Спортивно-оздоровительный бег - Рекомендации для тренирующихся самостоятельно - Полунин А.И.

Год выпуска: 2004

Автор: Полунин А.И.

Жанр: Лечебная физкультура

Формат: PDF

Качество: OCR

Описание: Бег в совокупности с другими динамическими физическими упражнениями существенно и положительно влияет на триаду, вершинами которой являются:

• крепкое здоровье

• оптимальное физическое развитие

• хорошая функциональная подготовленность

Словосочетания «крепкое здоровье», «оптимальное физическое развитие», «хорошая функциональная подготовленность» выверены временем. Например, идиома «крепкое здоровье» легко ассоциируется с медицинским понятием «практически здоров». Полагаю, многие согласятся, что физическое развитие обычного человека не должно быть мощным, сильным, совершенным или, скажем, сверхъестественным, оно должно быть оптимальным. То же самое можно сказать о хорошей функциональной подготовленности. Активный образ жизни, где есть много места для бега и других динамических физических нагрузок, поможет вам и вашему ребенку укрепить здоровье, залогом которого являются оптимальное физическое развитие и хорошая функциональная подготовленность. Кроме того, в семьях бегающих - особый микроклимат, а бег, связывая поколения, является замечательным воспитательным средством. Вы (отец, мать, дедушка, бабушка, старший брат или сестра) и ваш ребенок (сын, дочь, внук, внучка, младший брат или сестра) могут стать великолепной (счастливой, замечательной, уникальной...) мини-группой.
Для людей, регулярно занимающихся бегом, важнейшим фактором является образ жизни, который может быть правильным или неправильным, рациональным или нерациональным, научно обоснованным или неадекватным...
Каковы составляющие правильного, рационального, научно обоснованного образа жизни? Исследователи этой проблемы обычно называют, как минимум, пять составляющих:

• достаточный ежедневный сон

• регулярные физические нагрузки

• вес в оптимальных пределах

• отказ от курения и спиртных напитков

• 3-разовый режим питания, исключающий переедание, прием пищи всухомятку, частые закуски «на ходу»

Данные признаки можно рассматривать как заповеди и, организуя здоровый образ жизни для себя и своего ребенка, ими следует руководствоваться. Опыт свидетельствует, что лица, не отступающие от этих признаков-заповедей, всегда практически здоровы, оптимально физически развиты и хорошо функционально подготовлены. А врачи свидетельствуют, что такие люди живут в среднем на 11,5 лет больше, чем те, кто пренебрегает правильным образом жизни.
Каждый из нас на собственном опыте знает, что на все случаи жизни можно найти соответствующие объяснения. Те, которым недостает воли, легко успокаивают себя разного рода отговорками. Например, вместо того чтобы выстроить в своей повседневной жизни систему поддержания веса в оптимальных пределах, многие пренебрегают этим важнейшим признаком здорового образа жизни. Есть даже известное крылатое выражение по этому поводу: «Чем больше хорошего человека, тем лучше!»
Часто можно слышать, как люди, не имея сил отказать себе в приеме спиртного, в оправдание своей слабости выдвигают теорию «свободного человека». «Захочу выпью, а не захочу - пить не буду!», - так обычно рассуждает пьющий, наполняя очередной стакан. А поскольку он свободный человек, то не желает ущемлять своих «конституционных» прав.
Регулярную физическую активность, а именно занятия бегом, гимнастикой, играми, плаванием, велосипедом, лыжами, они называют пустым времяпрепровождением. Такие «занятые» люди попросту ленивы! О режиме питания такие люди говорят: «Вот еще: отказывать себе в радостях жизни!»
Спорт, физические упражнения должны быть неотъемлемыми составляющими образа жизни. Сегодня это понимает каждый культурный человек. Активная и специально организованная физическая деятельность позволяет повысить гибкость, увеличить силу основных мышечных групп, поднять уровень выносливости, укрепить основные органы, и прежде всего сердце и легкие. Как повысить физическую и функциональную подготовленность, используя бег, - основная тема книги.
Чтобы иметь высокий уровень здоровья, физической и функциональной подготовленности, нужно в первую очередь заниматься аэробными упражнениями. Они способствуют развитию физических качеств, которые позволяют ощущать себя полноценным человеком, то есть:

• быть работоспособным

• иметь нормальный вес

• обладать хорошим сном и аппетитом

• пребывать в бодром настроении

• чувствовать себя уверенно

• уметь противостоять отрицательным стрессам и болезням

• не иметь неврозов и половых расстройств

• оставаться оптимистом в любых жизненных ситуациях

Аэробные физические упражнения предпочтительнее, чем командные игры. Бег - основное и простейшее динамическое упражнение, которое замечательно развивает аэробные возможности человека в любом возрасте. Занятие бегом не станет обузой ни для вас, ни для вашего ребенка. Бег быстро станет вашим увлечением и будет побуждать вас к регулярным занятиям.

Содержание книги

«Спортивно-оздоровительный бег. Рекомендации для тренирующихся самостоятельно»

Приметы здорового образа жизни

Как организовать самостоятельно тренировку

• Общие положения
• Стадии многолетней тренировки
• Способы регулирования беговых нагрузок
• Контроль за беговыми нагрузками
• Контроль за темпом бега с помощью пульса
• Выбор тренировочного темпа с учетом ЧСС
• Как выполнять объемные беговые нагрузки
• Длительные аэробные пробежки
• Базовые аэробные пробежки
• Короткие аэробные пробежки
• Как выполнять интенсивные беговые нагрузки
• Специфичные беговые нагрузки
• Бег на отрезках с субмаксимальными усилиями
• Бег на отрезках с максимальными усилиями
• Как варьировать интенсивные беговые нагрузки
• Особенности использования специфичных нагрузок
• Особенности использования бега на отрезках с субмаксимальными усилиями
• Планирование тренировочных нагрузок в беге на отрезках с субмаксимальными усилиями
• Организация тренировочных занятий с использованием бега на отрезках с субмаксимальными усилиями
• Планирование индивидуальных тренировочных занятий в беге на отрезках с субмаксимальными усилиями
• Особенности использования бега на отрезках с максимальными усилиями
• Общие принципы планирования тренировочных нагрузок в беге на отрезках с максимальными усилиями
• Организация индивидуальных тренировочных занятий в беге на отрезках с максимальными усилиями
• Планирование индивидуальных тренировочных занятий в беге на отрезках с максимальными усилиями

Заповеди бегунов
Приложение

скачать книгу: «Спортивно-оздоровительный бег»