Заменители сахара - сладкие двойники

Сахарозаменители сегодня покупают не только больные диабетом, но и здоровые люди. Но стоит ли заменять сахар на его низкокалорийные аналоги?

Все заменители сахара можно условно разделить на две группы: одни практически не усваиваются организмом (нет нужных для этого ферментов), поэтому их калорийность нулевая. В других калорий столько же, сколько в обычном сахаре, но они в 200-20 000 раз слаще! Чтобы насладиться сладким вкусом, их нужно съесть чуть-чуть, так что калорий они почти не добавят. К достоинствам заменителей сахара стоит отнести и то, что, в отличие от сахара, они не вызывают кариеса. Все сахарозаменители, которые продаются в магазине или используются в пищевой промышленности, тщательно изучены, и их безопасность подтверждена многими исследованиями. Без этого вывести заменитель сахара на рынок невозможно. Тем не менее появляется всё больше мнений, которые ставят под сомнение безупречную репутацию сладких «притворщиков».

Заменители сахара снижают чувствительность вкусовых рецепторов

«Поскольку у заменителей сахара вкус гораздо интенсивнее, чем у настоящего, вкусовые рецепторы к этому быстро привыкают, - говорит американский диетолог, доктор Таня Фрейрих. - Это снижает удовольствие от продуктов, сладких от природы - таких, как свежие фрукты, а также от другой здоровой пищи - например, цельнозерновых продуктов. Мы часто сталкиваемся с тем, что поклонникам заменителей сахара овощи начинают казаться невкусными и даже горьковатыми». В результате многие начинают есть меньше полезной еды. При этом возникает дефицит витаминов, минералов и микроэлементов и помимо ожирения могут возникнуть другие заболевания.

Заменители сахара заставляют переедать

Естественная реакция на сладкий вкус - выброс в кровь «гормона удовольствия» дофамина. Подсластители обманывают нашу эндокринную систему. Если в кровь поступает обычный сахар, то есть глюкоза, в организме запускается синтез «гормона насыщения» лептина. «Когда мы потребляем сахарозаменители, мы ощущаем сладкий вкус, но не получаем калорий. Сахарозаменители могут обмануть наши вкусовые рецепторы, но не головной мозг. Когда насыщения не происходит, организм понимает, что его обманули, - говорит известный эндокринолог Росио Салас-Уэйлен. - Невозможность получить полное удовлетворение от еды заставляет нас съедать ещё больше». Многие ведь замечали эффект «диетической» газировки: когда мы пьём её во время еды, то съедаем больше, и хотим продолжать трапезу, даже когда уже сыты...

Заменители сахара нарушают углеводный обмен

Когда вы ощущаете сладкий вкус, поджелудочная железа начинает выделять инсулин. Но поскольку при употреблении сахарозаменителей глюкозы в организм не поступает, её уровень в крови падает. Такие «качели» делают клетки менее чувствительными к инсулину, что повышает риск развития метаболических нарушений.

Журнал Diabetes Саге рассказал об исследовании, в ходе которого учёные пытались установить, есть ли связь между употреблением сахарозаменителей с диабетом 2-го типа. Группа испытуемых каждый день пила диетическую газировку, а контрольная - чистую воду. Оказалось, что газировка, если её пили каждый день, повышала риск диабета на 67%. Учёные из Канады провели метаанализ: объединили 37 исследований, в которых изучалось влияние искусственных подсластителей на 400 тысячах человек, и оценили их статистически. Было обнаружено, что у тех, кто регулярно потреблял искусственные подсластители, с течением времени увеличился ИМТ, у многих развился метаболический синдром и диабет. «Пора поднимать вопрос о том, что подсластители могут ставить под угрозу метаболическое здоровье», - утверждают исследователи в статье, опубликованной в журнале Канадской медицинской ассоциации.

Заменители сахара вызывают зависимость от сладкой пищи

Продукты с заменителями сахара нам кажутся безопасными, поэтому многие едят их даже больше, чем обычных сладостей. Длительная стимуляция рецепторов, чувствительных к сладкому, приводит к нарушению синтеза дофамина. «Постепенно мозг адаптируется и начинает производить меньше гормона, снижая количество воспринимающих дофамин клеточных рецепторов, - рассказывает знаменитый диетолог Дэрил Джоффре, автор книги «Избавься от сахара». - Это побуждает увеличивать дозу: на прошлой неделе достаточно было одной шоколадки, а сейчас надо две». Причём часто в ход идут не «нулевые», а самые обычные калорийные сладости. «Я же пью диетическую колу, могу же я позволить себе нормальное пирожное, говорят мои клиенты, -делится врач-эндокринолог, диетолог, профессор Гарварда Дэвид Людвиг. - Однако дальнейшее развитие химической толерантности может привести к лишнему весу и нанести серьёзный ущерб здоровью мозга».

Заменители сахара ухудшают кишечную микробиоту

Искусственные подсластители активируют в пищеварительном тракте рецепторы к сладкому, которые участвуют в усвоении глюкозы, что в долгосрочной перспективе приводит к тому, что её всасывается всё больше и больше. «Это, с одной стороны, приводит к накоплению жира (избыток глюкозы превращается в липиды и запасается в жировой ткани), с другой стороны, избыток глюкозы в крови и накопление жира стимулируют воспаление, которое также провоцирует ожирение, метаболический синдром и диабет», - пишет журнал Nature. Исследование 2014 года показало, что в результате злоупотребления заменителями сахара кишечная микрофлора меняется так, что снижает чувствительность к инсулину и также приводит к ожирению и диабету; Это происходит, потому что искусственные подсластители не усваиваются в кишечнике, в результате чего хорошие бактерии голодают и погибают, а плохие - растут и размножаются. Это подтвердили исследования учёных кафедры фармакологии медицинского центра Университета Дьюка, (США), в которых участвовали такие подсластители, как сахарин, сукралоза и аспартам. Кстати, некоторые эксперименты доказали, что состав микробиоты не изменился даже через 3 недели после отказа от заменителей сахара!

Заменители сахара повышают риск инсультов

Частая стимуляция рецепторов к сладкому усиливает тонус сосудов головного мозга, ухудшает его снабжение кислородом и питательными веществами. Поэтому ежедневное употребление подсластителей увеличивает риск инсульта в три раза. American Heart Association сообщила о результате эксперимента на мышах, которых в течение 6 недель кормили пищей с добавлением заменителей сахара и подвергали окклюзии (снижению скорости кровотока) мозговой артерии. Такому же испытанию подвергали и мышек, которые питались обычным сахаром. В конце эксперимента оказалось, что ишемическое повреждение головного мозга у мышек из «группы сахарозаменителей» было значительно более выраженным, чем в контрольной группе. Другое исследование установило, что риск зависит от количества и частоты употребления сахарозаменителей: у тех, кто использует их каждый день, риск инсульта увеличивается в три раза по сравнению с теми, кто употребляет их раз в неделю или реже. Такая же зависимость обнаружена и в отношении болезни Альцгеймера.

Заменители сахара вызывают привыкание

Это доказали, правда, на подопытных животных, французские учёные из Университета Бордо. Они провели эксперимент, в ходе которого крысам предлагали на выбор кокаин и воду, подслащённую искусственным подсластителем.

В результате подавляющее большинство, 94%, выбрали не наркотик, а воду с подсластителем! «У млекопитающих, включая крыс и людей, сладкие рецепторы развивались в среде, бедной сахарами, и поэтому мы не приспособлены к высоким концентрациям сладких вкусов, - говорит французский психофармаколог Магали Ленуар. - Интенсивная сладость искусственных подсластителей даёт мозгу такой невероятный прилив счастья, который превосходит даже эффект, производимый наркотиками». По мнению исследователей, сверхсильная стимуляция порождает в мозге мощный сигнал вознаграждения, который подавляет механизмы самоконтроля и приводит к зависимости.

Заменители сахара не являются канцерогенами

Главные обвинения предъявлялись сахарину. В 1981 году он попал в список возможных канцерогенов, так как его заподозрили в повышении риска развития рака мочевого пузыря. Исследование проводилось на грызунах. Однако впоследствии выяснилось, что результаты были получены на линии крыс, по своей генетике склонных к образованию опухолей. К тому же оказалось, что исследование нельзя экстраполировать на людей, так как у мышек другой состав мочи и сравнение некорректно. Сахарин был реабилитирован. Не подтвердилась и канцерогенность аспартама, стевии, цикламата и сукралозы. Впрочем, скептики предупреждают: когда канцерогенность сахарозаменителей проверяли на людях, в экспериментах их количество соответствовало максимально допустимой дозе. В то время как большинство современных людей превышают эту дозу. И долгосрочные эффекты безопасности сахарозаменителей ещё предстоит исследовать.

Вердикт учёных: исследования заменителей сахара нужно продолжать

1. Большая их часть до сих пор проводилась на животных, а это не всегда корректная модель.
2. В ходе экспериментов были охвачены небольшие группы участников, а сами эксперименты не были продолжительными.
3. Ещё не накоплено достаточных данных о долгосрочных прогнозах потребления заменителей сахаров.
4. Многие исследователи пришли к взаимоисключающим результатам.
5. Исследования строятся с учётом потребления максимально допустимых доз заменителей сахара, в то время как по факту многие эти дозы превышают.

Выводы

• Тем, кто хочет сбросить вес, стоит заменить сахар подсластителями. В краткосрочной перспективе это поможет запустить процесс похудения. В дальнейшем стоит постепенно отказаться не только от сахара, но и от его заменителей. Многим даже нравится чистый вкус чая, кофе или компота.
• Если у вас нет диабета, а вы хотите просто оздоровить рацион, лучше всё же не отказываться от сахара в пользу его заменителей, а использовать сахарсодержащие продукты в их естественной форме, например, цельные фрукты, они богаты клетчаткой и питательными веществами, а также имеют низкую гликемическую нагрузку.
• С учётом того, что подсластители - это не только те таблетки, которые вы кладёте в чай или кофе, а добавки, которые имеются в большинстве блюд промышленного производства, «диетической» газировке, жевательной резинке «без сахара» и даже лекарствах, лучше по возможности минимизировать их потребление.
• Многие считают прекрасной альтернативой обычному сахару кокосовый и тростниковый сахар, сироп топинамбура, агавы и кленовый.
  В них действительно содержатся полезные вещества - ферменты, витамины, минералы, микроэлементы. Однако в процессе производства сложные сахара в их составе превращаются в простые-сахарозу, фруктозу и глюкозу. Так что никаких преимуществ по сравнению с сахаром они не имеют.

Энциклопедия сахарозаменителей

Фруктоза

Её делают из крахмала, сахарозы и инулина. Имеет приятный вкус.

В популярной диете Монтиньяка фруктоза фигурирует как продукт с низким гликемическим индексом. Но, как удалось выяснить позднее, её достоинства сильно преувеличены. Фруктоза слаще сахара всего в два раза, при этом калорий в ней столько же. К тому же при передозировке значительно легче, чем сахар, переходит в жиры, способствуя увеличению массы тела. Максимально допустимая суточная доза - 30-40 г на 1 кг массы тела.

Стевия

Травянистое растение из Парагвая. Слаще сахара в 250-300 раз, при этом, в отличие от других натуральных подсластителей, не содержит калорий. Подходит для приготовления блюд. Полезна: стабилизирует артериальное давление, улучшает пищеварение.

В Японии используется более 20 лет, ни одного побочного действия не выявлено. Имеет специфический привкус, который многим не нравится. Максимально допустимая суточная доза - 40 г на 1 кг массы тела.

Сорбит

Его природные источники - виноград, яблоки, рябина, чернослив, но производят его из крахмала кукурузы, пшеницы или картофеля. Почти вдвое менее калориен, чем сахар (2,6 ккал/г против 4 ккал/г), но почти вдвое и менее сладкий. Обладает желчегонным эффектом, улучшает перистальтику? снижает отёки, подходит для готовки.

При превышении дозировки обладает слабительным эффектом. Максимально допустимая суточная доза -15 г на 1 кг массы тела.

Аспартам

Имеет калорийность обычного сахара (4 ккал на 1 г), но слаще его примерно в 220 раз, поэтому? его «вклад» в суточную калорийность невелик. Имеет низкую термостойкость - пирог с ним не спечёшь. Противопоказан людям, страдающим фенилкетонурией. При распаде аспартама в организме выделяется смертельный для человека метанол, но в ничтожных безвредных количествах. Другие побочные эффекты - головокружение, головная боль и боль в суставах, могут проявиться, только если сильно превысить норму? потребления. Максимально допустимая суточная доза - 50 мг на 1 кг массы тела.

Сахарин

В 300 раз слаще сахара. Не боится нагревания - с ним можно готовить. Имеет неприятный привкус, из-за чего его нередко комбинируют с другими подсластителями. Противопоказан при заболеваниях почек. Максимально допустимая суточная доза - не более 0,25 мг на 1 кг массы тела.

Ацесульфам калия

Входит в состав более 4000 продуктов питания и напитков, продаваемых в более чем 90 странах мира. Слаще сахара в 200 раз. Не рекомендуется людям, страдающим сердечной и почечной недостаточностью, а также заболеваниями, при которых требуется уменьшить потребление калия. Максимально допустимая суточная доза - 15 мг на 1 кг массы тела.

Сукралоза

Её делают из натурального сахара, с помощью химических реакций изменяя молекулу сахарозы. В результате чего она становится в 600 раз слаще, не меняя в куга. Считается низкокалорийной, хотя в ней 34 ккал на 1 г (у сахара 40 ккал). Превышение нормы потребления повышает уровень сахара, может приводить к диабету, ожирению. Имеются сведения, что сукралоза может снижать биодоступность лекарств. Максимально допустимая суточная доза -5-15 мг на 1 кг массы тела.

Цикламат натрия

В 30-50 раз слаще сахара. Может использоваться в приготовлении блюд. Не рекомендуется беременным, детям, страдающим заболеваниями почек. Максимально допустимая суточная доза - 7-11 мг на 1 кг массы тела.

Эритрит

В природе содержится в некоторых фруктах (грушах, персиках, винограде, арбузах и дынях, поэтому7 в продаже иногда называется «дынный сахар). На вкус не отличается от сахара, но на 20-30% менее сладкий. Производится из кукурузного крахмала по довольно сложной технологии, от этого и высокая цена. Может использоваться в выпечке вместо сахара, там где он нужен для придания структуры (например, в бисквитах).

По данным исследований, опубликованных PubMed, снижает давление.

Допустимая суточная доза -30-50 г.

Ксилит

«Родственник» сорбита. В природе содержится в овощах и фруктах (цветной капусте, клубнике, малине, сливе). Производят из берёзовой коры, кочерыжек кукурузы и шелухи семян хлопка. Обладает желчегонным эффектом, улучшает перистальтику. При превышении дозировки обладает слабительным эффектом. Максимально допустимая суточная доза -40 г на 1 кг массы тела.

Елена Пикалова