Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты - почему они необходимы для нашего здоровья?
Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты являются так называемыми здоровые жиры, которые необходимы для правильного функционирования нашего организма, который, однако, не способен их вырабатывать (исключение - Омега-9 в небольших количествах). В отличие от неблагоприятных насыщенных жиров (основных виновников сердечно-сосудистых заболеваний ), омега-кислоты обладают многими положительными эффектами, среди прочего: они регулируют кровяное давление, защищают сердце и нервную систему, влияют на зрение, поддерживают иммунитет и лечат кожные заболевания.
Омега-3 и Омега-6 являются незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (они имеют как минимум две двойные связи в конце цепи), тогда как Омега-9 является мононенасыщенными (одна двойная связь в конце цепи). Каждый из NNKT играет различную роль в организме. Они обсуждаются главным образом в контексте снижения уровня плохого холестерина, то есть борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя их влияние намного шире. Для нашего здоровья важно не только количество поставляемых омега-кислот, но и пропорции между ними, в частности между конкурирующими Омега-3 и Омега-6.
Омега-3 жирные кислоты
Среди Омега-3 жирных кислот наиболее важными для организма являются
ALA - альфа-линоленовая кислота (мощный антиоксидант, замедляет гликирование белка, то есть процесс старения организма)
EPA - эйкозапентаеновая кислота (в первую очередь относится к сердечно-сосудистой системе)
DHA - докозагексаеновая кислота (является строительным компонентом нервной ткани, поэтому она особенно важна в утробе матери и в раннем детстве)
Основные оздоровительные функции Омега-3
она понижают уровень триглицеридов в крови (подавляя их синтез в печени и кишечнике). Высокие уровни триглицеридов увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Условием является получение Омега-3 в достаточно больших дозах
нормализует кровяное давление
оказывает антикоагулянтное и противовоспалительное действие
подавляет развитие ишемической болезни сердца
поддерживает работу мозга (улучшает мозговое кровоснабжение и стимулирующий поток, влияет на память, концентрацию, защищает от деменции)
подавляет чрезмерный иммунный ответ (противоаллергический эффект)
обладает антиатерогенными свойствами
улучшает зрение (они являются составным элементом сетчатки, защищает от дефектов зрения и макулярной дегенерации)
улучшает функцию мембран нервных клеток коры головного мозга (антидепрессантный эффект)
подавляет липогенез (защищает от ожирения)
оказывает благотворное влияние на кожу
Адекватное снабжение Омега-3 очень важно на этапе внутриутробного развития и в первые годы жизни ребенка. Их дефицит во время беременности может привести к преждевременным родам, неонатальной ретинопатии и расстройствам нервной системы новорожденного. Даже небольшой дефицит DHA может привести к нарушениям психомоторного развития ребенка. Некоторые исследования показывают, что дети, у которых было достаточно пищевых добавок с Омега-3, быстрее развиваются и лучше справляются с тестами интеллекта. С точки зрения родителей, роль Омега-3 в поддержании иммунитета одинаково важна. EPA ингибирует образование провоспалительных веществ и, таким образом, защищает организм ребенка от болезней. Омега-3 содержатся в грудном молоке и некоторых модифицированных молочных продуктах.
У взрослых дефицит Омега-3 может привести к депрессии, эмоциональным расстройствам, агрессии и проблемам с памятью и концентрацией.
Люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний (диабетики, тучные люди с гипертонией, курильщики) не должны забывать об Омега-3 кислотах. Субъекты показывают, что Омега-3 жирные кислоты продлевают жизнь пациентов после сердечного приступа и сердечной недостаточности и снижают риск внезапной сердечной смерти.
Что есть, чтобы обеспечить организм жирными кислотами Омега-3?
Жирные кислоты Омега-3 не вырабатываются организмом, поэтому они должны поступать с пищей.
Источниками Омега-3 жирных кислот являются
жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сельдь, тунец, форель
растительные масла: рапс, льняное семя, арахис, соя, зародыши пшеницы, грецкий орех
миндаль, грецкие орехи
Даже используя здоровую диету, мы обычно поставляем организму больше Омега-6, чем Омега-3, потому что они содержатся в меньшем количестве продуктов. Поэтому особое внимание следует уделить жирным кислотам Омега-3.
Омега-6 жирные кислоты
Наиболее важными Омега-6 кислотами для организма являются
LA - линолевая кислота (сильный антиоксидант, тормозит развитие опухолей, защищает от ожирения, при диабете - защищает от поздних осложнений);
GLA - гамма-линоленовая кислота (особенно полезна для кожи);
AA, ARA - арахидоновая кислота (строительный блок клеточных мембран, оказывает влияние на регуляцию вазоконстрикции).
Основные оздоровительные функции Омега-6
обладают противовоспалительными и иммуномоделирующими свойствами
предотвратить образование атеросклеротической бляшки в кровеносных сосудах - защитить от инфаркта и инсульта
они снижают уровень плохого холестерина LDL (при условии, что мы не потребляем их слишком много)
стабилизировать кровяное давление
облегчить симптомы аутоиммунных заболеваний (RZS, волчанка)
внутриутробно они отвечают за правильное развитие нервной системы
помогают поддерживать хорошее состояние кожи, волос и ногтей
поддерживают лечение диабетической невропатии (прием GLA снимает невропатическую боль)
Что есть, чтобы обеспечить организм жирными кислотами Омега-6?
растительные масла: кукурузное, подсолнечное, рапсовое, арахисовое, соевое, кокосовое, виноградное, оливковое масло
кунжут, тыква и семена подсолнечника, арахис, миндаль
авокадо
растительные маргарины (для употребления в пищу только сырых, не употреблять вредных для здоровья трансжиров, которые изменяются при воздействии высоких температур)
Хотя нет никаких сомнений в том, что омега-6 жирные кислоты необходимы для здоровья и что их потребление приносит ряд преимуществ, умеренность важна. Употребление в избытке может иметь противоположный эффект - ускорять атеросклеротические и тромботические изменения, негативно влиять на работу сердца, системы кровообращения и эндокринной системы. Жирные кислоты Омега-6 могут усваиваться организмом только в присутствии жирных кислот омега-3, в противном случае их негативные свойства будут преобладать. Поэтому ключом к здоровью является не столько количество потребляемых жирных кислот, сколько пропорции между ними.
Соотношение Омега-6 и Омега-3
Наиболее предпочтительное соотношение Омега-6 и Омега-3 в рационе составляет 5-6:1. Другими словами, чтобы сбалансировать 5 столовых ложек Омега-6, которых много в нашем рационе (оливковое масло, подсолнечное масло), нам нужна чайная ложка жиров Омега-3, которые мы обычно потребляем гораздо меньше. Подсчитано, что в статистической диете Ковальского это соотношение составляет 12:1, а иногда даже 20:1.
Омега-9 жирные кислоты
Омега-9 является мононенасыщенной кислотой, условно классифицируемой как NNKT, потому что организм способен синтезировать ее самостоятельно, при условии достаточного запаса Омега-3 и Омега-6 кислот.
Основным представителем Омега-9 является олеиновая кислота.
Основные оздоровительные функции Омега-9
уменьшает плохой холестерин и увеличивает хороший
более низкие уровни триглицеридов
защищает кожу от потери влаги, так как мощный антиоксидант замедляет процесс старения кожи
Источники Омега-9 жирных кислот
льняное семя
оливковое масло
рапс
подсолнечник
авокадо
миндаль
арахис
фисташки