Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты - почему они необходимы для нашего здоровья?
Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты являются так называемыми здоровые жиры, которые необходимы для правильного функционирования нашего организма, который, однако, не способен их вырабатывать (исключение - Омега-9 в небольших количествах). В отличие от неблагоприятных насыщенных жиров (основных виновников сердечно-сосудистых заболеваний ), омега-кислоты обладают многими положительными эффектами, среди прочего: они регулируют кровяное давление, защищают сердце и нервную систему, влияют на зрение, поддерживают иммунитет и лечат кожные заболевания.
Омега-3 и Омега-6 являются незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (они имеют как минимум две двойные связи в конце цепи), тогда как Омега-9 является мононенасыщенными (одна двойная связь в конце цепи). Каждый из NNKT играет различную роль в организме. Они обсуждаются главным образом в контексте снижения уровня плохого холестерина, то есть борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя их влияние намного шире. Для нашего здоровья важно не только количество поставляемых омега-кислот, но и пропорции между ними, в частности между конкурирующими Омега-3 и Омега-6.
Омега-3 жирные кислоты
Среди Омега-3 жирных кислот наиболее важными для организма являются
ALA - альфа-линоленовая кислота (мощный антиоксидант, замедляет гликирование белка, то есть процесс старения организма)
EPA - эйкозапентаеновая кислота (в первую очередь относится к сердечно-сосудистой системе)
DHA - докозагексаеновая кислота (является строительным компонентом нервной ткани, поэтому она особенно важна в утробе матери и в раннем детстве)
Основные оздоровительные функции Омега-3
- она понижают уровень триглицеридов в крови (подавляя их синтез в печени и кишечнике). Высокие уровни триглицеридов увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Условием является получение Омега-3 в достаточно больших дозах
- нормализует кровяное давление
- оказывает антикоагулянтное и противовоспалительное действие
- подавляет развитие ишемической болезни сердца
- поддерживает работу мозга (улучшает мозговое кровоснабжение и стимулирующий поток, влияет на память, концентрацию, защищает от деменции)
- подавляет чрезмерный иммунный ответ (противоаллергический эффект)
- обладает антиатерогенными свойствами
- улучшает зрение (они являются составным элементом сетчатки, защищает от дефектов зрения и макулярной дегенерации)
- улучшает функцию мембран нервных клеток коры головного мозга (антидепрессантный эффект)
- подавляет липогенез (защищает от ожирения)
- оказывает благотворное влияние на кожу
Адекватное снабжение Омега-3 очень важно на этапе внутриутробного развития и в первые годы жизни ребенка. Их дефицит во время беременности может привести к преждевременным родам, неонатальной ретинопатии и расстройствам нервной системы новорожденного. Даже небольшой дефицит DHA может привести к нарушениям психомоторного развития ребенка. Некоторые исследования показывают, что дети, у которых было достаточно пищевых добавок с Омега-3, быстрее развиваются и лучше справляются с тестами интеллекта. С точки зрения родителей, роль Омега-3 в поддержании иммунитета одинаково важна. EPA ингибирует образование провоспалительных веществ и, таким образом, защищает организм ребенка от болезней. Омега-3 содержатся в грудном молоке и некоторых модифицированных молочных продуктах.
У взрослых дефицит Омега-3 может привести к депрессии, эмоциональным расстройствам, агрессии и проблемам с памятью и концентрацией.
Люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний (диабетики, тучные люди с гипертонией, курильщики) не должны забывать об Омега-3 кислотах. Субъекты показывают, что Омега-3 жирные кислоты продлевают жизнь пациентов после сердечного приступа и сердечной недостаточности и снижают риск внезапной сердечной смерти.
Что есть, чтобы обеспечить организм жирными кислотами Омега-3?
Жирные кислоты Омега-3 не вырабатываются организмом, поэтому они должны поступать с пищей.
Источниками Омега-3 жирных кислот являются
- жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сельдь, тунец, форель
- растительные масла: рапс, льняное семя, арахис, соя, зародыши пшеницы, грецкий орех
- миндаль, грецкие орехи
Даже используя здоровую диету, мы обычно поставляем организму больше Омега-6, чем Омега-3, потому что они содержатся в меньшем количестве продуктов. Поэтому особое внимание следует уделить жирным кислотам Омега-3.
Омега-6 жирные кислоты
Наиболее важными Омега-6 кислотами для организма являются
LA - линолевая кислота (сильный антиоксидант, тормозит развитие опухолей, защищает от ожирения, при диабете - защищает от поздних осложнений);
GLA - гамма-линоленовая кислота (особенно полезна для кожи);
AA, ARA - арахидоновая кислота (строительный блок клеточных мембран, оказывает влияние на регуляцию вазоконстрикции).
Основные оздоровительные функции Омега-6
- обладают противовоспалительными и иммуномоделирующими свойствами
- предотвратить образование атеросклеротической бляшки в кровеносных сосудах - защитить от инфаркта и инсульта
- они снижают уровень плохого холестерина LDL (при условии, что мы не потребляем их слишком много)
- стабилизировать кровяное давление
- облегчить симптомы аутоиммунных заболеваний (RZS, волчанка)
- внутриутробно они отвечают за правильное развитие нервной системы
- помогают поддерживать хорошее состояние кожи, волос и ногтей
- поддерживают лечение диабетической невропатии (прием GLA снимает невропатическую боль)
Что есть, чтобы обеспечить организм жирными кислотами Омега-6?
- растительные масла: кукурузное, подсолнечное, рапсовое, арахисовое, соевое, кокосовое, виноградное, оливковое масло
- кунжут, тыква и семена подсолнечника, арахис, миндаль
- авокадо
- растительные маргарины (для употребления в пищу только сырых, не употреблять вредных для здоровья трансжиров, которые изменяются при воздействии высоких температур)
Хотя нет никаких сомнений в том, что омега-6 жирные кислоты необходимы для здоровья и что их потребление приносит ряд преимуществ, умеренность важна. Употребление в избытке может иметь противоположный эффект - ускорять атеросклеротические и тромботические изменения, негативно влиять на работу сердца, системы кровообращения и эндокринной системы. Жирные кислоты Омега-6 могут усваиваться организмом только в присутствии жирных кислот омега-3, в противном случае их негативные свойства будут преобладать. Поэтому ключом к здоровью является не столько количество потребляемых жирных кислот, сколько пропорции между ними.
Соотношение Омега-6 и Омега-3
Наиболее предпочтительное соотношение Омега-6 и Омега-3 в рационе составляет 5-6:1. Другими словами, чтобы сбалансировать 5 столовых ложек Омега-6, которых много в нашем рационе (оливковое масло, подсолнечное масло), нам нужна чайная ложка жиров Омега-3, которые мы обычно потребляем гораздо меньше. Подсчитано, что в статистической диете Ковальского это соотношение составляет 12:1, а иногда даже 20:1.
Омега-9 жирные кислоты
Омега-9 является мононенасыщенной кислотой, условно классифицируемой как NNKT, потому что организм способен синтезировать ее самостоятельно, при условии достаточного запаса Омега-3 и Омега-6 кислот.
Основным представителем Омега-9 является олеиновая кислота.
Основные оздоровительные функции Омега-9
- уменьшает плохой холестерин и увеличивает хороший
- более низкие уровни триглицеридов
- защищает кожу от потери влаги, так как мощный антиоксидант замедляет процесс старения кожи
Источники Омега-9 жирных кислот
- льняное семя
- оливковое масло
- рапс
- подсолнечник
- авокадо
- миндаль
- арахис
- фисташки
Здравоохранение